好好吃饭，
好好长大。

当前重点：营养充足，规律生活

这份食谱以学龄儿童均衡饮食为目标，不设减重目标、不限制热量。孩子是否超重，需要结合准确年龄、性别、规范测量的身高体重和生长曲线判断。

身高受遗传、青春期进程、营养和健康等因素影响，食谱能支持正常生长，不能保证长高幅度。份量应结合孩子的食欲、活动量和实际生长情况调整。

默认工作日午餐学校用餐，早晚及周末在家。存在食物过敏、疾病或特殊营养需求时，请先根据医生或营养师建议调整。

份量怎么看

• 米饭、面条、粥、红薯和玉米标的是熟重、可食部分；肉鱼虾、蔬菜标的是烹调前可食净重，鱼虾去骨去壳；燕麦标的是干重。水果为可食部分。
• 早餐主食加蛋白质食物、奶和果蔬；午晚餐都保留主食，搭配肉鱼蛋豆和蔬菜。米饭 150～250 g 仅为起始参考，饭量大或活动多可增加。
• 每天奶及奶制品约 300～500 mL 液态奶当量；本食谱通常早餐 250 mL 牛奶，另配 200 g 原味酸奶或 250 mL 牛奶，可分次喝。乳糖不耐受可选无乳糖奶；普通豆浆不能等量替代奶的钙。
• 不强迫吃完，不刻意挨饿。运动后或两餐之间饿了，可加牛奶、水果、全麦面包等；若长期饥饿、乏力，应增加供餐并咨询儿科或营养门诊。

学校午餐，记住三件事

1. 先保证吃午饭：米饭或面条 + 肉鱼蛋豆 + 蔬菜。
2. 有选择时，多选蒸、炖、煮，少选油炸和甜饮料。喝水，水果代替果汁。
3. 午餐肉少，晚餐补一份肉鱼或豆腐；午餐菜少，晚餐加蔬菜。午餐吃得多，也不需要跳过晚餐。

网页里的“学校午餐”是选餐建议，不是学校实际菜单。

运动、睡眠和生长记录

每天累计至少 60 分钟中高强度活动，可分段完成，选择喜欢的跑跳、球类等；不是用运动抵消吃饭。12 岁通常建议每晚睡 9～12 小时，规律作息。

建议每 3 个月在相近条件下记录身高、体重，交由儿科结合生长曲线看趋势。若生长明显变慢、体重快速变化或持续不适，请就诊评估。无需为“长高”自行服用补充剂或增高产品。

手机上每天怎么看

用手机浏览器打开网页，无需登录。可以收藏；浏览器若支持，也可在菜单里选择“添加到主屏幕”。页面按北京时间显示当天食谱，跨天后会更新。

这是每天主动打开查看的网页，不会推送消息。用餐勾选和午餐位置设置只存在当前浏览器。清除浏览器数据会重置记录。